ماهی و انواع روش های مصرف آن

ماهی یک ماده غذایی بسیار مفید و لازم در برنامه غذایی می باشد که از ارزش تغذیه ای بسیار بالایی برخوردار است. ماهی منبع خوبی از پروتئین بوده که به راحتی قابل هضم می باشد. گوشت ماهی از لحاظ میزان آهن و سایر مواد مغذی مشابه گوشت قرمز بوده و حتی به دلیل کلسترول کمتر و میزان اسید های چرب اشباع پایین تر و در مقابل اسید های چرب غیر اشباع بالاتر برای سلامتی مفید تر محسوب می شود. ماهی ها سرشار از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن می باشند از جمله ویتامین های گروه B که موجب سلامت سیستم عصبی بدن می شوند

و همچنین سرشار از ویتامین های A وD می باشند. ماهی منبع خوبی از روی، منیزیوم و نیز آهن است که در خون سازی، مقاومت بدن در مقابل میکروب ها و جلوگیری از خستگی مفرط و ضعف عمومی موثر می باشدو علاوه بر این ماهی منبع خوبی جهت تامین ید مورد نیاز بدن می باشد. ید در رشد بدن بسیار موثر می باشد و به همین دلیل مقدار مصرف کافی ماهی به کودکان درحال رشد توصیه می شود. ید در ساخته شدن سیستم های عصبی نیز نقش مهمی را ایفا می نماید. بنابراین کمبود مصرف ید در زنان باردار موجب اختلال رشد جسمی و ذهنی جنین می شود. ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی از فسفر می باشد؛ فسفر نقش مهمی در سلامت و استحکام دندان ها و استخوان های بدن دارد.مصرف ماهی در سلامت بدن، پیشگیری از بیماری ها و کنترل بیماری ها موثر می باشد. ماهی ها منبع غنی از اسید های چرب امگا 3 مورد نیاز بدن می باشند که این چربی ها برای سلامتی قلب و عروق و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر از جمله دیابت و آلرژی ها مفید می باشند. همچنین امگا3 در پیشگیری از پوکی استخوان موثر می باشد. اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی در پیشگیری و کنترل آسم موثر می باشند لذا مصرف ماهی به بیماران آسمی توصیه می شود. با توجه به اثرات مفید مصرف ماهی توصیه ها مبنی بر مصرف دو تا سه وعده غذایی ماهی در هفته می باشد. وجود فلزات سنگین مانند سرب و جیوه در هوای آلوده موجب آلودگی آب ها شده و به صورت متیل جیوه در ماهی ها ذخیره می گردد و موجب آسیب به سیستم عصبی به خصوص در کودکان می شود لذا توصیه ها بیش از 3-2 وعده در هفته نمی باشد. برحسب ذائقه های مختلف، ماهی روش های مصرف گوناگونی دارد.

ماهی تازه

ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب مفید غیر اشباع می باشند. وجود این اسیدهای چرب به خاطر سرعت و شدت اکسیداسیون نگهداری این قبیل روغن ها را با مشکل مواجه می کند. لذا شیوه طبخ آرام و ملایم را انتخاب کنید. اسیدهای چرب امگا3 نیز مانند بسیاری دیگر از اسیدهای چرب در برابر حرارت بسیار حساس هستند و زمانی که در معرض دمای خیلی بالا قرار می گیرند، از بین می روند. به همین خاطر بهتر است به جای سرخ کردن یا کبابی کردن ماهی با حرارت بالا، دمای کم و روش هایی مانند بخارپز کردن، پیچیدن ماهی در کاغذ فویل و... را انتخاب کنید. ماهی را بدون روغن طبخ کنید. مهم ترین عناصر غذایی موجود در ماهی امگا3، ویتامین های D,A,E است که محلول در چربی هستند. در واقع اگر ماهی را در روغن سرخ کنیم، این مواد از بین می روند. همانطور که می دانید در مورد نحوه طبخ ماهی روش های متنوعی وجود دارد که هر یک از آن ها از نظر تغذیه ای ویژگی های خاص خود یا به عبارتی مزایا و معایبی دارند که از آن میان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آب پز کردن:

آب پز کردن یکی از روش های مناسب پخت و پز ماهی می باشد که در آن از روغن استفاده نمی شود و لذا برای افرادی که رژيم کاهش وزن دارند و یا نمی خواهند اضافه وزن پیدا کنند روش ایده آلی است. یکی از معایب این روش ورود مقادیری از مواد مغذی ماهی به آب بوده که در نتیجه از رسیدن به بدن باز می ماند. توجه داشته باشید که هرچه در آب پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده شود و زمان جوشاندن افزایش یابد، از دست دهی عناصر معدنی و ویتامین های محلول در آب مواد غذایی بیشتر خواهد بود.

بخار پز کردن:

این روش در واقع سالم ترین روش پختن غذا به شمار می رود، زیرا از دست رفتن مواد مغذی در آن حداقل میزان ممکن می باشد. از جمله معایب این روش از دست رفتن ویتامین هایی نظیر ویتامین C و فولات می باشد زیرا در این روش زمان پخت طولانی است و این ویتامین ها هم در حرارت طولانی مدت از بین می روند. بخار پز کردن علاوه بر ماهی جهت پخت مرغ و برخی از سایر گوشت ها نیز مناسب است.

سرخ کردن:

سرخ کردن از جمله روش های سریع طبخ غذا است. این روش به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطر چاقی و افزایش وزن را افزایش می دهد. علاوه بر آن زمانی که چربی ها حرارت می بینند، در آن ها عوامل سرطان زا پدید می آید و با مواد غذایی آمیخته می شود و هرچه میزان سرخ شدن، حرارت و روغن را افزایش دهید به همان میزان باعث از بین بردن مواد غذایی و افزایش کالری علاوه بر افزایش تولید مواد سرطانزا خواهید شد. لذا هرچه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد غذایی آن کمتر از بین خواهد رفت.

آرام پز کردن:

تغییراتی که در غذا حین آرام پختن رخ می دهد مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتری رخ می دهند. در این روش از حرارت پایین تری استفاده می شود و غذاهای پروتئینی ترد تر خواهند شد. چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می شود، این روش برای پختن ماهی روش مناسبی است.

کنسرو ماهی:

یکی از مهم ترین روش های آماده سازی یا فرآوری مواد خوراکی، حرارت دادن آن ها می باشد. در مورد ماهی و دیگر فرآورده های دریایی نیز، حرارت دادن آن ها ابتدا به منظور بهبود کیفیت خوراکی و در مرحله بعد جهت متوقف ساختن فعالیت های میکروبی و شیمیایی انجام می گیرد. فرآیند حرارتی در ماهی سبب نرم شدن بافت ها، تغییر کیفیت پروتئین ها و تغییرات دیگر می شود و از طرفی ماندگاری آن را بهبود می بخشد. کنسرو ماهی فرآورده ای است که پس از پخت اولیه و پر شدن در قوطی و افزودن روغن و نمک به آن به دست می آید. دقت داشته باشید که قوطی این فرآورده باید عاری از زنگ زدگی، باد کردگی، لحیم شدگی، ضرب دیدگی باشد و همچنین بافت گوشت ماهی در فرآورده باید سفت و محکم بوده و متلاشی نشده باشد. از لحاظ ارزش غذایی کنسرو ماهی در مقایسه با ماهی تازه، ارزش آن ها به شرایطی که ماهی در آن فراوری شده است، بستگی دارد. اگر در فراوری نکته های بهداشتی رعایت شود وشرایط و زمان پخت ماهی تازه طبق اصول پروتکل موجود باشد، تفاوت چندانی بین ارزش غذایی ماهی تازه و ماهی کنسروی وجود ندارد.

توجه داشته باشید که کنسروهایی که ماهی به همراه استخوان آن کنسرو شده است مانند کنسرو ساردین، کلیکاو تن به همراه استخوان آن، دارای کلسیم و فسفر فراوان می باشند. بنابراین در سلامت استخوان های بدن نقش مهمی را ایفا می نمایند. همچنین در کنسرو ماهی، معمولا از ماهی های چرب استفاده می شود که منابع غنی از امگا3 هستند. اما باید گفت که ماهی کنسرو شده در روغن نسبت به ماهی کنسرو شده به شکل طبیعی، مقادیر کمتری امگا3 دارد زیرا همان طور که گفته شد در این صورت امگا3 در روغن باقی می ماند که معمولا نیز مصرف نمی شود. پس توصیه می شود انواع بدون روغن را انتخاب کنید و تا حد امکان محصولی را که دارای نمک کمتری می باشد انتخاب نمایید.

ماهی دودی

ماهی دودی با استفاده از شور کردن ماهی به روش مخلوط و سپس دود سرد تهیه می شود. دود دادن ماهی نه تنها جهت افزایش زمان ماندگاری بلکه سبب بهبود طعم و دلپذیری ماهی می گردد. اگر برای دودی کردن از مواد سوختنی خوب استفاده کنیم، مواد رنگی داخل مواد سوختنی نباشد یا از چوب هایی که طعم و اسانس زیادی دارند مانند چوب درخت کاج استفاده نشود، دودی کردن ضرر چندانی برای مصرف کننده نخواهد داشت اما استفاده از چوب های رنگ شده یا چوب های اسانس دار و یا چوب های آغشته به مواد نفتی مضر است. لازم است بدانید در اثر سوختن چوب های نامناسب، دودی که تولید می شود حاوی ترکیبات سرطانزاست که وارد غذا شده و در طولانی مدت می تواند سبب بروز سرطان شود. متاسفانه چون دودی کردن در خانه یا در کارگاه ها به روش سنتی انجام می گیرد، نمی توان مطمئن بود که در فرآیند دودی کردن از چه نوع چوبی استفاده شده است؛ به همین دلیل مصرف زیاد محصولات دودی توصیه نمی شود.



Imncs.com